Ecco fatto, ci siamo. La prova costume è arrivata … e adesso? come ci si comporta in spiaggia? cosa mangiare? Come organizzare il pasto magari evitando errori madornali che evitino di buttare all’aria un inverno di sacrifici?

Con l’estate arriva il caldo e con il caldo arrivano delle cattive abitudini nelle quali è bene non cadere. Sul podio delle cattive abitudini estive troviamo:

• IL PRANZO CON LA FRUTTA (La frutta contiene principalmente zuccheri semplici, non è un pranzo. Si lo so, la frutta disseta, ma disseta anche l’acqua).
• IL PRANZO CON IL GELATO (A meno che non siate stati graziati dalla genetica o non siate degli atleti o sportivi, meglio non cadere in questa tentazione, sebbene vari TG la sponsorizzino da anni come valida alternativa al pasto)
• TRAMEZZINI (Non è mai una valida alternativa)
• PRANZARE CON UN PACCHETTO DI CRACKER
• NON PRANZARE

Come fare allora? Sicuramente partire organizzati è la cosa migliore. Ci sono varie possibilità, che possono richiedere più o meno tempo. Alternarle è la cosa migliore.
Ecco quindi una serie di spunti e ricette che possono essere preparate velocemente organizzandosi anche dalla sera prima.

• INSALATE DI RISO O INSALATA DI PASTA O DI FARRO/ORZO
Le insalate devono contenere sempre Riso/Orzo/Farro/pasta/Cuscus + Verdure o ortaggi cotte o crude (Zucchine, Carote, melanzane, Rucola, Pomodori etc etc etc) + Una proteina (Uova, Tonno, Pollo, Feta, Primo Sale, Salmone, Tofu, etc etc)+ olio extravergine

Esempi:

Cuscus con zucchine e tofu-Insalata di Riso con pomodorini, rucola e feta -Cus cus con verdure miste e ceci- Farro con peperoni e melanzane e primo sale- Quinoa con peperoni crudi, mango e lime.

Per velocizzare la preparazione, preparate il riso (o gli altri cereali) e le verdure cotte la sera prima. Conservate in frigo e il giorno dopo completate il condimento con gli ultimi ingredienti.

• LEGUMI

Perché no, i legumi sono un alimento abbastanza completo, contengono fibra, proteine, carboidrati. Sono un ottima base per insalate estive o per salse interessanti

Esempio:

Insalata di ceci, rucola, pomodorini e olive-Crostini con Hummus e verdure Grigliate- Insalata di Fagioli, cipolla rossa e pomodoro con un po’ di tonno- Insalata di ceci con primo sale e radicchio

ATTENZIONE! Inutile dire che i legumi in scatola non sono un’ottima scelta.

• INSALATE

La scelta preferita del genere femminile di ogni età che vuole perdere peso: una porzione di insalata. Bene…con che? Pranzare con sola insalata è un po’ come non pranzare. Le verdure dovrebbero essere abbinate per lo meno ad una proteina (in estate in realtà si rischia proprio di ridurre eccessivamente la quota proteica). E magari dopo un pasto di questo tipo, un gelato (se non si sta seguendo un protocollo dimagrante).

Esempi:

Insalata di pollo, Insalata di Rucola con bresaola- Insalata di Spinacino con Scaglie di parmigiano noci e pera- Insalata di Radicchio con Uova sode– Insalata Greca con pomodori, cetrioli, olive e feta

• PANINI

Il grande classico, un panino al volo. Ma attenzione ai panini dei bar, spesso vuoti e fatti con pane di dubbia provenienza (pane bianco per lo più). Preferite un panino casalingo: la base per un buon panino è il pane (Preferire quello integrale o di cereali), abbinare una proteina (Carne, uova, affettato, formaggio magro) , abbinare un velo di salsa che oltre ad ammorbidire offre una quota grassa (Yogurt greco, Hummus, avogado, un pesto fatto in casa), aggiungere verdure cotte o crude. Et voilà, il panino perfetto (e buonissimo), è servito.

• PRANZI VOLANTI

Se proprio non avete tempo o voglia di preparare nulla buttatevi sul semplice. Il primo supermercato disponibile vi offrirà sicuramente l’occorrente per un pasto veloce ma abbastanza sano: uno yogurt greco, un sacchetto di mandorle (Ma anche un pezzetto di cocco in spiaggia può andare), qualche carota e un frutto.

Uniche raccomandazioni: attenzione a non cadere nella monotonia. In estate si abusa di Tonno, Salmone affumicato e Affettati. Sono alimenti processati e ricchi in sodio. Anche se lo sembrano non sono così salutari. Limitatene l’assunzione a massimo due volte a settimana. Non sottovalutate l’uovo. E’ rapido e veloce. Utilizzate qualche pezzetto di frutta, succo di lime e menta per dare un tocco di freschezza alle vostre ricette.

Un ultimo consiglio: bevete acqua. La disidratazione è sempre alle porte e sudando si necessita di più liquidi, ma spesso si tralascia questo dettaglio. Munitevi di borraccia piena di acqua fresca (basta con questa plastica!) e bevete tanto.

Detto questo…Buona Estate e Buone Vacanze!

Dott.ssa Claudia Onori - Dietista